První krůček: Začněte se pravidelně hýbat
Chcete absolvovat poprvé cyklomaraton? Poradí vám František Raboň starší
Pozitivní zjištění. Češi stále více holdují cyklistice.
Už prý jeden a půl milionu našinců usedá pravidelně na kolo. Jezdí do práce, podnikají výlety. Stovky z nich vyrážejí také na závodní tratě.
Boom cyklomaratonů v Česku stále neopadá. Počet akcí jde do desítek, o víkendech se jich v nejrůznějších koutech republiky koná vždy několik.
Kouzlu závodní vřavy propadají ostřílení bikeři, ale i nováčci. Strženi nadšením kamarádů, vyhecovaní kolegy z práce. A pak trpí.
„Lidi, kteří si troufnou jít na start bez jakékoliv přípravy, svým způsobem obdivuji,“ říká František Raboň starší .
Ovšem zároveň je už dopředu lituje. „Dalších pár dnů budou mít problém s chůzí a kolo si nejspíš na dost dlouho zoškliví.A to je škoda,“ míní bývalý vynikající dráhař, dvojnásobný držitel světového bronzu ze stíhacího závodu družstev, trenér a v sedmačtyřiceti letech dál aktivní závodník.
Jako trenér vedl Raboň jezdce Dukly Praha, České spořitelnyMTBi národního výběru v cross country. S reprezentancí byl třeba na olympiádě v Atlantě.
Stále pravidelně trénuje. „Zvládám tak dva tisíce kilometrů za měsíc. Kolo, to je můj život,“ říká Raboň.
A právě jeho rady na stránkách Deníku byvámměly pomoci zvládnout vaši případnou závodní premiéru.
Čím si vysvětlujete ten obrovský zájem o cyklomaratony v Česku?
„Je to taková směsice každému člověku vlastní touhy se poměřit s ostatními, zkusit si něco nového a užít si trochu adrenalinového napětí. Přece jen se startovním číslem na řídítkách je to něco jiného než si vyjet s rodinou k rybníku.
S jakými nejčastějšími chybami se v tom obvykle několikasethlavém startovním poli setkáváte?
„Stále ještě dost lidí přichází na start v plandavém triku, nepadnoucích kraťasech a s nevhodnýmkolem. Bohužel většinou také netuší, co je v příštích hodinách čeká.
Místo radosti nejspíš trápení…
Vyhecovaní odjedou první hodinku na hranici svých fyzických možností a zbytek závodu absolvují s mlhou před očima. Ohrožují tím sebe, ale i další jezdce. Únava totiž ovlivňuje jejich rozhodovací schopnosti, plodí chyby, z nichž rezultují pády a zranění.
V září se v regionu koná hned několik maratonů, mj. Plzeňské Giro, Daikin Open Race, Archa maraton Brdy. Je ve zbývajícím čase ještě šance zapracovat na kondici?
Určitě. Těch sedmosm týdnů není sice bůhvíjaká doba, ale lepší než nic. Podstatnější je chuť začít a vůle vytrvat.
Dá se říci, kolik kilometrů by měl nováček zvládnout předtím, než vyrazí třeba na padesátikilometrový závod v terénu?
O kilometrech nebo nějakých tréninkových plánech bych v tomhle momentu vůbec nemluvil. Je nutné se začít pravidelně hýbat. Třeba zkusit jezdit na kole do práce a občas si odpolední cestu domů protáhnout. A k tomu přidat nějaké vyjížďky o víkendu. To jsou takové první, ale zásadní krůčky. Omačkáte si zadek a jízda na kole se pro vás stane samozřejmou záležitostí.
Takže platí bez kola ani ránu?
Ne, takhle to nestojí. Stejným přínosem bude třeba hodinka fotbálku, plavání nebo tenisu. Prostě jakákoliv pohybová aktivita. I když kolo je kolo.
Priority jezdce: přilba, funkční brzdy a nabitý mobil
Díl druhý: O výstroji
Stále jste pevně rozhodnuti zvládnout svoji premiéru v některém z nadcházejících cyklomaratonů? Pak se začtěte do dalšího pokračování rad určených právě vám.
Seriál chystáme ve spolupráci s bývalým vynikajícím dráhařem, poté trenérem a stále aktivním závodníkem Františkem Raboněm.
Shrnu–li uplynulý díl porad, vzkázal jste všem nováčkům: vytáhněte kolo a začněte pravidelně jezdit…
Ještě předtím by ovšem bylo dobré se přesvědčit, v jakém technickém stavu váš stroj vůbec je. Představa, že jste si koupili kolo třeba za patnáct dvacet tisíc a pak už na něj nesáhnete, je mylná. Pravidelná péče sevámtotiž vrátí v podobě bezproblémové jízdy.
Na které součásti bicyklu je nutné se zvlášť zaměřit?
Prioritní je funkčnost brzd a systému přehazování. Ten by měl být čistý a namazaný. Divili byste se, kolik lidí jezdí s pískajícím řetězem a přitom by stačilo jen pár kapek obyčejného oleje. Pokud si v technické oblasti nevěříte, nechte si kolo prohlédnout a seřídit v některé z cykloprodejen.
Co dál?
Významnouroli hraje i stav pneumatik, jejich nahuštěnost. Vydat se na vyjížďku na sjetých anebo poškozených gumách je kaskadérství. Pneumatiky by měly být nahuštěny spíš víc než míň. Vyhnete se takmožnémuproraženígumy a kolo se také lépe odvaluje.
Kolo je seřízené, takže můžeme konečně vyjet?
Jestliže předpokládáme, že máme stroj s rámem, odpovídajícím výšce postavy jezdce, určitě bych si ještě překoukl nastavení výšky sedla a jeho sklonu vůči rámu. Jízda na příliš vysoko nebo nízko posazeném sedle vámtotiž výlet pořádně ztrpčí.
Existuje na určení optimální výšky sedla nějaké jednoduché pravidlo?
Usednete–li na kolo a kliky s pedály máte ve vertikální poloze, noha nad šlapkou dole by měla být v koleni lehce propnutá. Sedlo by mělo být uloženo vodorovně, jen s minimálním sklonemsměrem k řídítkům. Rozhodně nedoporučuji sedlo nějak výrazně sklápět. Tělo pak sjíždí dolů a jeho tíhu nesou vlastně jen ruce na řídítkách.
Hotovo, vyrážíme. Co by nám ale při vyjížďce nemělo chybět ve výbavě?
Rozhodně jezděte v přilbě. Opak není frajeřina, ale blbost. Aco ještě s sebou? Náhradní duši, umělohmotné špachtličky na její výměnu, malou hustilku, müsli tyčinku nebo jinou svačinku, nějaké peníze a hlavně nabitý mobil. Tenvámdovolí přivolat pomocv případě nouze.Ajinak vámpřeju šťastné návraty.
Nevíte, co si vzít na sebe? Nejlepší je jezdit naostro a v rukavičkách
Díl třetí: O oblečení
Při vyjížďkách na kole odložte spodní prádlo, jezděte naostro, začíná další díl rad pro cyklistické začátečníky. „Spodní prádlo není skutečně nutné. Většina cyklistických kalhot, kraťasů, má dnes antibakteriální vložku, která jednak tlumí styk citlivých partií se sedlem a zároveň funkci spoďárů přebírá,“ prohlašuje stále aktivní závodník a zkušený trenér František Raboň.
Není to příliš odvážné jezdit jen tak, naostro?
Určitě ne. Spodní prádlo pod cyklistickými kraťasy je jedna z tradičních chyb začátečníků a její následky bývají při delší vyjížďce fatální. Člověk se potí a spoďáry, shrnuté a zařízlé do těla, vám tohle pochybení krutě připomenou.
A co připomínka, že odložením prádla utrpí hygiena jezdce?
Hloupost. Část práce odvede antibakteriální vložka a jinak je pouze třeba kraťasy častěji prát. Tak jednou za dva dny a máte vystaráno.
Ona vůbec sedací část těla a přilehlé partie při cyklistice trpí. Máte ještě nějakou radu, jak zmíněné oblasti chránit?
Držte se hesla, kdo maže, ten jede. Prostě si zadní část před jízdou promažte. Stačí k tomu bílá vazelína, kterou dostanete v každé lékárně. No a jinak jezděte, aby si váš zadek zvykl. A mějte přitom na kole vhodné sedlo. Ne každý vypolstrovaný kousek vám zaručí bezproblémový posez. Pokud by vaše problémy přetrvávaly, doporučuji zajet do některé z cykloprodejen a tam případnou výměnu sedla konzultovat.
Kraťasy, k tomu cyklistický dres, to je dnes standardní oblečení i většiny svátečních jezdců. Jak ale čelit změnám teplot, případně zhoršenému počasí?
Rozhodně se neřiďte jen pohledem z okna, ale mrkněte hlavně na teploměr. Ráno, když vyjíždíte na kole do práce, bývá o dost chladněji než při odpoledním návratu. To vyřešíte tak, že pod dres oblečete vrstvu funkčního prádla. Triko s krátkým rukávem nebo bez rukávů, obojí s prodlouženými zády pro cyklisty. Dříve se takovému prádlu říkalo podle výrobce moira, ale dnes je na trhu řada dalších značek. No a odpoledne vyrazíte už jen v dresu.
Fajn, horní část těla ochrání přidaná funkční vrstva. Co ruce a nohy?
Pomohou návleky. Prodávají se zase ve spoustě variant. Navlékají se na příslušnou část těla, na ruce, na dolní končetiny nebo jen na kolena s tím, že jeden konec se zastrčí pod dres nebo pod kraťasy. Návleky jsou skladné a dají se vozit v kapsách na zadní části dresu. To je také důležitá součást výstroje. Rozhodně dres nesvědčí, jak si třeba příznivci bavlněných trik myslí, o nabubřelosti jezdce, ale plní řadu funkcí. Je prodyšný, nedrží se v něm pot a navíc do zadních kapes se vejde spousta potřebných věcí. Náhradní duše, pumpička, svačinka, mobil nebo zmíněné návleky.
A co když vás na cestě chytí déšť?
Před přeháňkou je dobré se schovat, pokud ale prší vytrvale, nebo při závodech, nezbývá než pokračovat dál. Buď ve speciální pláštěnce, kterou si při očekávání srážek vezmete předem s sebou a jste v suchu. Nebo se navléknete do skladnější tenké bundy, která sice promokne, ale zase o to dříve uschne. Ta je dobrá i při ochlazení či při větrném počasí.
Jak nejlépe si chránit ruce, svírající řidítka?
Určitě rukavičkami, v létě bezprstými. Jsou vážně nutné. Pro jízdu, kdy zlepšuje komfort při řízení, ale hlavně při nepředložených situacích. Třeba při pádu vás rukavičky ochrání před nepříjemnými odřeninami. A věřte, že pády k cyklistice patří.
Co obout? A mám věřit klipsnám nebo sáhnout po nášlapných pedálech. Prý jsou nebezpečné?
To je mezi veřejností další tradovaný omyl. Uvolnění cyklistické tretry z nášlapného pedálu je snazší a rychlejší než stejný úkon na pedálu s klipsnami. Chce to jen trochu cviku. Nášlapných pedálů bych se vůbec nebál, ale probrat se škálou jejich typů stejně jako na trhu nabízenými tretrami jde nad rámec tohoto seriálu.
Pijte! Raději častěji, po menších doušcích
Díl čtvrtý: O jídle a pití
Přemohli jste svou lenost. Jezdíte na kole do práce a k tomu si občas střihnete nějakou delší vyjíždku. Prostě trénujete, jenže tělo si žádá své. Potřebujete dobít energii a doplnit tekutiny. Známý cyklista a trenér František Raboň vám zkusí poradit co jíst a pít, aby vaše příprava byla co nejefektivnější.
Je vůbec třeba měnit zažitý stravovací a pitný režim?
Nějaké zásadní změny, experimenty nutné nejsou . Ale za určitou úpravu stravování bych se přimlouval.
Můžete shrnout, v čem by měla spočívat?
V den, kdy jezdíme, volte lehčí jídla. Když se totiž nacpete a všechna krev se hrne do žaludku, tak nohy nejedou.
Jak by měl takový jídelníček pro tréninkový den vypadat?
K snídani bych doporučoval třeba máslo, džem, šunku, tvrdý sýr a k tomu bílé nebo cereální pečivo. Výborné jsou ovesné vločky s jogurtem nebo džemem. Rozhodně asi není pravé ořechové snídat párek nebo vlašský salát.
Co k obědu?
Asi bych se vyhnul české klasice a sáhl po těstovinách, rizotu, kuřecímumasu s rýží a podobně.Čímje jídlo lehčí, tím lepší.
Jenže když se naobědváte ve dvanáct, před odchodem z práce vám v žaludku kručí a přitom máte vyjet na švih…
To právě nesmí. Chce to včas zařadit svačinku. Dávám si koláč, sladkou buchtu nebo perník. Vhodný je také banán. Dodá energii a žaludek nezaplní.
Vyrazíte z práce a po hodince jste doma. Hladový.
Znovu špatně. Přijetdomů a okamžitě vyplenit lednici je asi nejhorší chyba začátečníků. Lepší je už během jízdy sníst třeba müsli tyčinku nebo banán. A doma nejdříve vypít sklenici džusu, jít se vysprchovat a pak, za půl tři čtvrtě hodinky si dát nějakou, podotýkám lehkou, večeři.
Jídlo jsme v kostce probrali, teď poraďte jak dotankovat tekutiny.
Pít je nutné. Raději častěji a po menších doušcích než si do žaludku pustit naráz celý obsah bidonu. A co vozit? Mně se osvědčila obyčejná voda, kterou se v horkumohutřeba i polít. A v chladnějích dnech slabší čaj s citronem.
Ale na trhu je také široká škála iontových a energetických nápojů.
To už je složitější záležitost a je třeba si daný nápoj předem důkladně vyzkoušet. A raději více naředěný než doporučuje výrobce.
A co pivo?
Pivko v rozumné míře je výborné, řada vyjížděk při něm končí. Ale žízeň na dlouho nezažene, tuhnou poněm nohy. A kdo to s trénikem myslí vážněji, měl by se mu po jízdě vyhnout. Když už, tak si dejte jednu dvanáctičku, ale až tak dvě hodiny po tréninku. Jinak zdůrazňuji, držte se osvědčených a dobře vyzkoušených věcí. Experimentovat s jídlem a pitím se zvlášť při závodě nevyplácí.
Tělu pomůže protažení, koupel i masáž
Díl pátý: O regeneraci
Určitě to znáte. Nandáte si víc, než unesete. A druhý den se cítíte, jak když prolétnete mlátičkou. V těle bolí každý sval. I ten, o němž jste doteď ani nevěděli, že ho máte. Co s tím, vám zkusí poradit cyklista a trenér František Raboň.
„Jasně. Vyrazit rovnou z voleje na mnohahodinovou vyjíždku, to je harakiri. Ani v cyklistice není nic zadarmo,“ tvrdí borec, který i v 47 letech dokáže za sezonu objet přes dvacet tisíc kilometrů. „Důležitá je pravidelnost. A přidávat si jen postupně,“ opakuje už jednou zmíněnou radu.
Jenže i když se držíte daných zásad, tělo se ozývá a nezvyklé porci pohybu vzdoruje…
Chce to vytrvat, nebláznit a umět i odpočívat. Zavést si třeba systém, dva dny zátež, odpočinek, dva, tři dny zátěž a tak dokola.
Co byste ještě poradil ohledně přístupu k vlastnímu tělu?
Vše začíná už ráno. Na krátké protažení, nastartování pochodů v těle byste si měli najít čas pokaždé, byť jedete třeba jen do práce.A to samé potom večer. Tu čtvrthodinku u ´telky´ tomu obětujte. A důležitý je i spánek. Nejen jeho délka, ale i kvalita. Co nenaspíte do půlnoci, to už potom nedoženete.
Ale po návratu z nějaké delší trasy je člověk většinou rád, že sedí…
Chyba. Zkuste se přinutit zvládnout ještě pár úkonů, jimiž dostanete tělo mnohem snáz do patřičné pohody.
Jakých?
Sám se po příjezdu domů snažím nejprve dotankovat tekutiny. Dobrý je ovocný džus. Pak se vrátím ke kolu a doladím vše potřebné pro další den. Osprchuji se, projedu svaly na nohou a teprve potom si dopřeju nějaké jídlo a klid. Tak to mám zažité už od časů závodění v Dukle. Tam by vás v kraťasech k obědu nebo k večeři nepustili.
Co ještě pomáhá vrátit svalům ztracenou sílu?
Mám vyzkoušenou horkou koupel, kdy se tělo parádně uvolní. A pak masáž. Nejlépe u odborníka. Ale když není masér po ruce, tak i jen samotné protření svalů nějakou emulsí je dobré. K uvolnění přispívá i plavání, ale jen takové lehké.
Občas něco bolí víc, než je zdrávo. Jak poznám, že už nejde o důsledek námahy, ale třeba o zranění?
Pokud bolest neustupuje ani po pár dnech klidu, píchá vás v koleni i při běžné chůzi, je dobré vyhledat lékaře.
Na cyklomaratonech startuje každý na své riziko, dříve byly nutné lékařské prohlídky. Mají i dnes nějaké opodstatnění?
Určitě. Minimálně základní vyšetření bych doporučil každému. Nechat si změřit tlak, udělat EKG, ale třeba i zátěžový test . Zvlášť když se vám jako mně blíží padesátka, je dobré nic nepodcenit. Tím se snažím řídit.
