Zhubnete i na matraci. Tipy, jak pohodlně sportovat doma

4. 7. 2021

Reportéři Deníku

I v nouzovém stavu nebo při omezených možnostech aktivního sportování se můžete každý den hýbat, a udělat něco pro svoji kostru i dobrou náladu. Přinášíme deset tipů, jak se hýbat Doma ve svém bytě.

Kliknutím zvětšíte

Sport a pohyb | Foto: Shutterstock

1. Ranní rozcvička

Vzpomínáte na legendární rozhlasové rozcvičky v duchu hesla: Ve zdravém těle zdravý duch? Zkuste si po ránu zacvičit i dnes. Krev se rozproudí, plíce se roztáhnou, svaly se zahřejí.

Nejdřív se protáhněte a pak můžete zkusit třeba klus na místě, zaskákat si „panáka“ (to zvládnete i popaměti na koberci bez předkresleného vzoru). Zamávejte rukama, zakružte rameny, ohněte hřbet a dotkněte se špičky prstů ruky špiček prstů u nohou, na zádech vleže si zajezděte na kole…

Třetina Čechů vnímá po lockdownech zhoršení zdraví, ukázal průzkum

Při cvičení správně dýchejte a na závěr se nezapomeňte zase pořádně protáhnout. Stačí deset minut a tělo se ideálně nastartuje.

S hudbou se cvičí lépe.

2. Schody

…jsou ideální „pomůckou“ pro každodenní pohybovou aktivitu. Pro procvičení svalů hýždí a zadního stehenního svalu je občas berte po dvou. Máte-li dostatek energie, schody vyběhněte, tím si splníte aerobní část pohybové aktivity. Nemáte-li schody přímo v bytě, určitě je máte na chodbě za dveřmi, takže už žádný výtah.

Na schody myslete i v terénu, popř. v metru. Vyběhnout se dají i eskalátory!

3. Co takhle taneček?

Pusťte si nějakou svižnou, oblíbenou muziku, rozhýbejte boky, pánev, zapojte i paže… Není třeba řešit přesné kroky nebo choreografii, jde jen o radost z hudby a pohybu. Prostě se pořádně odvažte jako zamlada na bláznivé diskotéce. Děláte to pro své potěšení i pro své tělo.

Tančit můžete i v kuchyni při vaření. Co vám brání udělat mezi dřezem a sporákem piruetu a při míchání omáčky sambově kroutit zadečkem?

4. Přitáhněte se k tyči

Instalujte si mezi futra dveří tyč, ke které se budete přitahovat či se na ní zavěsíte a protáhnete celé tělo. Pokud nejste trénovaní, půjdou přítahy zpočátku asi ztěžka. Pomoci si můžete stoličkou, ze které se přitáhnete snáz než ze země.

České děti jsou tlusté. Pandemie koronaviru dlouhodobý trend ještě posílila

Chce to zkoušet dennodenně, prostě pokaždé, když projdete dveřmi, zkuste se přitáhnout. Při poctivém tréninku aspoň dva tři přítahy dáte. Posilujete tím široké zádové svaly, ramena, bicepsy a předloktí, což je ideální pohyb pro všechny, kdo se celé dny kroutí u počítače.

Díky přítahům si zlepšíte držení těla a odbouráte bolesti zad.

5. Úklid domácnosti

…dá vaší kostře a svalům také pořádně zabrat, takže spojte užitečné s příjemným, a dejte se do práce. Stírání prachu na vyšších policích a skříních se neobjede bez lezení na židli, takže šup nahoru, natáhnout ruku, a zpět dolů vymáchat hadr.

Podobně si můžete „užít“ mytí oken, pokud si práci neulehčíte stěrkou s dlouhou násadou. Někdy je třeba stoupnout si na špičky, abyste setřeli prach na skříni, to se pěkně protáhnou lýtkové svaly. Během pečlivého vysávání zapojíte celý trup, ať se pěkně namáhá, a celý úklidový tělocvik ještě můžete završit vytíráním.

Kdo má velký byt nebo dům, cítí se po hodině úklidu jako po hodině v posilovně.

6. Na gauči jako na trampolíně!

Zaskákejte si, ideálně na měkkém gauči nebo matraci, to kvůli kloubům. Děti se k vám určitě rády přidají.

Sportovnější a odolnější typy mohou přidat skákání přes švihadlo, dřepy s výskokem, případně „skákání“ vsedě na gymnastickém overballu. To se pak páteř celá krásně uvolní a obratle se srovnají.

7. Strečink u televize

Při večerním sledování oblíbeného filmu si nelehejte na gauč, ale lehněte si na koberec nebo na podložku na zem a pořádně své tělo vleže a poté vsedě protáhněte, aby se svaly uvolnily. Protáhněte nohy, břicho, vsedě trup a paže.

Každý jsme jiný, pro někoho je důležitější kariéra, pro jiného rodina. Když se člověk rozhoduje mezi těmito dvěma variantami, záleží na jeho subjektivním hledisku, čemu dá v životě přednost.

Balanc mezi osobním životem a prací. Obecné recepty neexistují

Protahovací cviky se mají dělat pomalu, rozvážně s výdrží (aspoň 20 sekund) a hlavně nezapomeňte správně dýchat. Díky pravidelnému strečinku budou vaše svaly a šlachy pružnější, zlepší se svalová rovnováha a ohebnost celého těla.

Inspiraci na strečinkové cviky najdete např. na aktin.cz nebo na YouTube.

8. Pět Tibeťanů

Soustava pěti důmyslně na sebe navazujících tibetských cviků podporuje pohyblivost páteře a zároveň podle jogínského učení se otevírají čakry, aby tělem proudila správná, harmonizující energie. Cvičení zbavuje stresu, zlepšuj oběhové funkce a zažívání a normalizuje tvorbu hormonů ze žláz s vnitřní sekrecí.

Každý cvik se provádí pomalu, soustředěně, s důrazem na správné dýchání a opakuje se zpočátku 3x, nejvíce 21x. Cviky se nazývají Káča, Svíčka, Půlměsíc, Most (nejnáročnější) a Hora.

Jak Tibeťany správně cvičit, najdete např. na YouTube.

9. Jóga

Cvičíte rádi jógu a stýská se vám po pravidelných lekcích? Opakujte si doma jógové pozice, které jste se naučili, dbejte na správné dýchání a precizní provedení jednotlivých cviků. Však víte, že u nich často záleží i na detailech včetně správně natočené dlaně, aby energie správně proudila.